[...] tak, aby pracowały plecy a nie klatka 2) Wiosłowanie hantlą 3x15 3) Wznosy barków "Sztrugsy" 3x20 4) Unoszenie tułowia z opadu 3x25 TRICEPS 1) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x15 2) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3x15 Dzień trzeci: NOGI/BARKI NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź [...]
[...] na barkach Plecy: Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem Łydki: Wspięcia na [...]
[...] 4 x max 2)podciąganie na drążku podchwytem 2 x max 3)szrugsy 4 x 10 4)? - dorzuc wiosłowanie sztangielkami i martwy ciag ze sztangielkami triceps 1)wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 8 2)wyciskanie "francuskie"sztangielki w leżeniu 4 x 8- zmien na unoszenie sztangielki w opadzie tulowia [...]
[...] male odstepy miedzy seriami 30-45 sek. Wykonujemy 3 cwiczenia po 3 serie i 12-15 powtorzen zaczynamy od : Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15 Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15 Pompki na poręczach 3 x 12-15 DZIEŃ 3 Plecy + Nogi -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, [...]
[...] sztangielek płasko 1b. pompki z nogami na piłce 2a. naprzemienne wyciskanie na barki siedząc z jedna noga uniesiona 2b. wznosy tułowia z przekręceniem ramion (cobra) 3a. francuskie prostowanie ramion leząc 3b. triceps dip z nogami na piłce Dzień drugi 1a. przenoszenie sztangielki leząc na piłce prostymi rekami 1b. wiosłowanie sztangielkami [...]
[...] sztangielek płasko 1b. pompki z nogami na piłce 2a. naprzemienne wyciskanie na barki siedząc z jedna noga uniesiona 2b. wznosy tułowia z przekręceniem ramion (cobra) 3a. francuskie prostowanie ramion leząc 3b. triceps dip z nogami na piłce Dzień drugi 1a. przenoszenie sztangielki leząc na piłce prostymi rekami 1b. wiosłowanie sztangielkami [...]
[...] sztangielkami (4 serie) lub rozpiętki na maszynie Brama (4 serie) Przenoszenie ciężaru zza głowy leżać, na ławce płaskiej (4 serie) Pompki na poręczach (4 serie) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3-4 serie Prostowanie ramion na wyciągu (3 serie) Prostowanie ramion w opadzie sztangielką (3 serie) Niedziela: Off Zastanawiam się również nad [...]
[...] inaczej? A: 1. Przysiady ze sztangą 5 x 12 2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x 10 3. Wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 10 4. High Pull 4 x 12 5. Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 10 ==> zamiast tego wykroki i dać po przysiadach 6. Uginanie ramion z hantlami siedząc 4 x 10 ==> zamienić na wyciskanie hantli stojąc 7. [...]
Cześc Karol, chciałem prosic Cie o porade. Jestem początkującym i nie dysponuje ani wiedzą ani doświadczeniem dlatego chciałem żebyś mi pomógł. Chodzi mi o wybór treningu na masę. Kiedyś cwiczyłem splitem, czułem niezłe palenie i ogólnie dostawałem w dupę na treningu podobało mi sie to ale bez diety wiadomo, nie było większych efektów. Później [...]